Trening umysłu - czyli jak kształtować odporność psychiczną w sporcie

fot. Henrik Sorensen / Getty Images

Trening umysłu - czyli jak kształtować odporność psychiczną w sporcie

„Mocno wierzę w potęgę umysłu. Jeśli będziemy trenować swój umysł tak, jak robimy to z naszym ciałem i mięśniami, to wtedy w pełni możemy wykorzystać swój potencjał. Wyznaję właśnie takie podejście do życia i ono pozwala mi zmaksymalizować swoje możliwości nie tylko fizyczne, ale i mentalne, emocjonalne i duchowe. Codziennie wykonuję pewne ćwiczenia, o których nie zapominam, bo dzięki nim czuję się dobrze, jestem spokojny i szczęśliwy.” 
Novak Djoković

---

Moment rywalizacji sportowej to możliwość obserwacji poszczególnych, połączonych ze sobą elementów przygotowania sportowców. Często zaznaczamy wagę zachowania równowagi między treningiem sprawności fizycznej, techniki, taktyki oraz psychiki. Każdy z nich, systematycznie i odpowiednio regulowany jest niezbędny do osiągnięcia wysokiego poziomu sportowego. Zatem jak dbać o ostatni z wymienionych elementów? W jaki sposób kształtować odporność psychiczną, tak, aby stała się mocną stroną zawodnika? 

Pewnie wielu z nas mogłoby podać przykłady bardzo dobrze zapowiadających się sportowców, o których specjaliści od danej dyscypliny sportu określali mianem wielkiego talentu. Odznaczali się w większości nietuzinkowymi warunkami fizycznymi, charakterystycznymi predyspozycjami i zdolnościami do danego sportu. Dlaczego część z nich nigdy nie osiągnęła najwyższych wyników, choć wydawało się, że wszystko przemawia za nadchodzącym sukcesem? Z pewnością odpowiedź za każdym razem stanowi sumę różnych czynników, jednak bardzo często jednym z nich jest aspekt odporności psychicznej. Warto przyjrzeć się precyzyjnej definicji tego pojęcia w sporcie- tylko wtedy, gdy będziemy wiedzieć, czym owa odporność jest, będziemy mogli ją rozwijać ☺

Odporność psychiczna
Zazwyczaj, dosyć potocznie, można spotkać się z rozumieniem odporności psychicznej, jako pewnej siły, dzięki której sportowiec nie poddaje się, nie daje się „złamać” rywalowi, okolicznościom czy presji. Często mówi się, że zawodnik odporny to ten, który charakteryzuje się wytrwałością pomimo trudów treningu, częstego bólu oraz umiejętnością selekcji wyłącznie tych informacji, które są potrzebne do realizacji wyznaczonego celu. Wiele z tych aspektów można odnaleźć w definicji używanej w psychologii sportu:

Odporność psychiczna zakłada zdolność do sterowania procesami percepcyjnymi (postrzegania), intelektualnymi, emocjonalnymi i motorycznymi zawodnika w warunkach rywalizacji sportowej (Gracz, Sankowski, 2007).

Bardzo istotnym składnikiem jest odporność emocjonalna, która przejawia się umiejętnością efektywnego działania pomimo odczuwania silnych emocji negatywnych poprzez ich kontrolę. To właśnie odporność emocjonalna jest tym elementem odporności psychicznej, który może w znaczy sposób wpływać na poziom wykonania danego zadania przez zawodnika podczas rywalizacji. 

Odporność psychiczna to także:

• Determinacja, koncentracja, pewność siebie i opanowanie, szczególnie w sytuacji silnej presji.
• Umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed zawodnikiem profesjonalne uprawianie sportu (m.in. styl życia, edukacja, ciągła rywalizacja, rygor treningowy).
• Stawianie czoła przeciwnościom, umiejętność podnoszenia się po porażce, a także znajomość swoich mocnych i słabych stron.

„Dla mnie wywalczenie dwóch złotych medali w 2010 roku było wielkim osiągnięciem, ale moim zdaniem to, czego dokonał w Vancouver Adam, było jeszcze większą sprawą. W tym wieku, w którym wtedy był, wypracować taką formę i wrócić na najwyższy poziom. Wielu ludzi tego nie dostrzega, patrzą na to inaczej - przez pryzmat złota, srebra i brązu. Ale walka o wyznaczony cel, droga do niego, też jest bardzo ważna. No i każdy medal jest pięknym przeżyciem, a najlepiej zdajesz sobie z tego sprawę, kiedy jesteś czwarty. Proszę mi wierzyć, wiem to, bo sam byłem czwarty na mistrzostwach świata w Oslo w roku 2011.” 
Simon Ammann o Adamie Małyszu

Warto zauważyć, że omawiana odporność jest pewnego rodzaju umiejętnością, aspektem, który każdy (przy odrobinie chęci i wytrwałości) może rozwijać. Dokładnie tak jak ćwiczone są umiejętności sportowe z zakresu treningu wytrzymałości fizycznej, czy elementów technicznych. Nikt nie rodzi się z wysokim poziomem odporności psychicznej (lub jej brakiem), tak jak żaden ze sportowców bez odpowiedniego treningu nie przebiega dystansu maratonu. 
Zatem nie pozostaje nic innego jak zdobycie wiedzy, zaplanowanie oraz systematyczna praca nad odpornością psychiczną. Antropolog, doktor Aldo Civico uważa, że to właśnie ona jest kluczem do sukcesu. Jego zdaniem w 80 procentach za odniesione sukcesy w różnych dziedzinach odpowiedzialne są elementy, które zawierają się właśnie w definicji odporności psychicznej.

Po pierwsze KOP 
Zwiększenie własnej odporności psychicznej można uzyskać za pomocą porządnego KOPa (Nowicki, 2010)- czyli systematycznej pracy nad Koncentracją, Opanowaniem emocji i Pewnością siebie. Trzeba pamiętać, że efekty często rozłożone są w czasie, a poprzedza je edukacja, świadomość, konsekwencja w działaniu, które jest pewnym procesem. Rezultatów nie można oczekiwać z dnia na dzień, lecz warto doceniać małe kroczki, które powoli budują coraz wyższą umiejętność w danym aspekcie.

Kształtowanie koncentracji na zadaniu, które ma do wykonania zawodnik, stanowi jedną najważniejszych umiejętności potrzebnych do efektywnego funkcjonowania podczas rywalizacji. Dążymy do tego, aby sportowiec odrzucił na czas treningu/zawodów wszystko to, co rozprasza jego uwagę, sprawy pozasportowe i był „tu i teraz”.  Tylko w momencie, gdy będzie skoncentrowany na teraźniejszości, tym, co dzieje się w danym momencie, ma możliwość w pełni wykorzystać swoje umiejętności. W bardzo obrazowy sposób umiejętność bycia „tu i teraz” została pokazana w filmie Siła Spokoju, w którym mistrz do ucznia, po zaskakującym dla niego doświadczeniu, kieruje słowa:  „Gdy będziesz tu i teraz zdumiejesz się co potrafisz” . Z pewnością niejednemu Czytelnikowi nasuwa się pytanie jak to osiągnąć?

Jednym z ćwiczeń kształtowania optymalnej koncentracji jest skupienie uwagi na procesach płynących z ciała, najczęściej zaczyna się od rytmu oddechu. Można odliczać w myśli kolejne wydechy, bądź wdechy, regulując w ten sposób stan aktywacji umysłu. Gdy koncentrujemy się na wydychanym powietrzu wyciszamy swój umysł, zaś kierując uwagę na wdech staramy się pobudzić organizm do poziomu, który jest potrzebny do wykonania działania. Ćwiczenie to jest jednocześnie wprowadzeniem do etapu kształtowania opanowania emocji. 

„W moim przypadku najważniejsza była presja, jaką sam sobie stwarzałem. I właśnie z tą własną presją nie mogłem sobie poradzić. Dlatego wszystko trzeba dokładnie zdiagnozować. Poszukać spokoju w wyznaczaniu sobie celów tu i teraz. Ważna jest koncentracja w danym momencie, a nie wybieganie myślami w obszary, które na pewno nie pomogą w określonej sytuacji.” 
Łukasz Piszczek

Opanowanie emocji to drugi element fundamentu odporności psychicznej zawodnika. Rozumiany jest, jako kontrola przez sportowca jego stanu pobudzenia, pozwalającego na optymalne funkcjonowanie. Dlatego mówimy, że zawodnik opanowany to ten, który kontroluje emocje i utrzymuje równowagę między wysokim pobudzeniem (często określanym przez zawodników, jako stres) a zbyt dużym rozluźnieniem. Umiejętność zachowania opisanej dyscypliny wewnętrznej pozwala na podejmowanie optymalnych decyzji w czasie meczu czy zawodów, racjonalne myślenie, a także możliwość analizy własnego zachowania. 

Na początku pracy z tym aspektem istotne jest, aby zawodnik określił optymalny poziom pobudzenia startowego oraz stworzył plan startowy. Poprzez analizę własnego najlepszego startu, razem z trenerem, sportowiec nakreśla plan przyszłych zawodów, które będą zawierać elementy z jego najlepszego startu takie jak: nastawienie, rutynę przedstartową, rozgrzewkę, spożywane posiłki. Jeśli pojawia się zbyt duże pobudzenie startowe, kluczowe staje się rozpoznanie sygnałów, które świadczą o jego pojawieniu. Często jest to zbytnie napięcie mięśni, przyspieszony oddech, określona mimika twarzy czy wypowiadane słowa. Tylko poprzez świadomość własnego ciała oraz zachowania zawodnik może nauczyć się, w którym momencie wykorzystać strategie obniżające poziom pobudzenia (np. relaksacyjne- koncentracja na oddechu przeponowym).

Przekonanie o własnych umiejętnościach oraz wartościach stanowi dopełnienie modelu KOP. Często mówimy, że zachowanie pewności siebie jest umiejętnością czy zasobem, o który stale trzeba dbać, aby zabezpieczyć się przed surowością sportowej rywalizacji. Zawodnik prezentujący swoją postawą wysoką pewność siebie czuje się dobrze we własnej skórze, lubi rywalizacje, jest otwarty na krytykę, a także wierzy we własne możliwości i umiejętności nawet pomimo niesprzyjających temu sytuacji. Należy zaznaczyć, że odporność psychiczna i pewność siebie są nawzajem połączone i wpływają na siebie. Kiedy sportowiec staje się coraz bardziej pewny swoich umiejętności i prezentuje to swoją postawą podczas rywalizacji, odporność psychiczna rośnie. Gdy staje się odporniejszy, pewność siebie także wzrasta.

Aby wzmocnić pewność siebie zawodników warto akcentować ich mocne strony, podkreślać dobrze wykonywane elementy podczas treningu. Ważne, aby sportowiec sam był w stanie je dostrzegać- zapisywać nawet małe aspekty, z których jest zadowolony (nie tylko fizyczne, techniczne, ale także mentalne). Przez tak ukierunkowaną samoświadomość skupiamy się na codziennych sukcesach, które stopniowo, małymi krokami budują pewność, z jaką wykonuje się swoją pracę. Analiza i odczucie solidnie wykonanej pracy podczas treningów czy całego okresu przygotowawczego także dodaje pozytywnego przekonania na temat własnych umiejętności.
Każdy z tych aspektów można ćwiczyć i oceniać stopniowo swoje postępy. Psychologia sportu dysponuje wieloma metodami systematycznej pracy nad umiejętnością koncentracji na zadaniu, byciem tylko w „tu i teraz”, opanowania emocji podnoszenia lub obniżania swojego poziomu pobudzenia, a także pewnością siebie, swoich umiejętności zarówno sportowych, jak i pozasportowych.  


Plan działania. Treningu ciąg dalszy…
1) Warto spojrzeć na temat zwiększania odporności psychicznej, jako pewnego planu treningowego. Wyznacz kolejne cele, nastaw się na proces, wytrwałość i późniejszą analizę- to przyniesie wymierne korzyści w Twojej postawie na treningu i podczas sportowej rywalizacji. 

2) Oceń własną wytrzymałość psychiczną z datą dzisiejszą. W skali od 1 do 10 (gdzie 1 oznacz najniższą odporność, a 10 najwyższą), w którym miejscu znajdujesz się teraz? Jak oceniasz swoją koncentrację, opanowanie emocji oraz pewność siebie na tej samej skali? W ten sposób będziesz wiedział, w którym miejscu jesteś, jakie są Twoje mocne strony w tych aspektach, a nad czym możesz popracować. Odpowiedź sobie na to pytanie sam przed sobą, według własnego, subiektywnego kryterium. Zapisz wyznaczoną przez Ciebie liczbę i powód, dla którego tak zdecydowałeś. Pamiętaj, że jedną z najważniejszych osób, które oceniają Twoje zachowanie, umiejętności czy decyzje jesteś Ty sam. Aby sprawdzić i dodatkowo określić na skali Twoją odporność psychiczną, możesz zapytać o zdanie osoby, które mają wpływ na Twoje funkcjonowanie w sporcie lub których zdanie cenisz. 

3) Życie sportowca składa się z wielu wyzwań i sytuacji, które wystawiają na próbę wiarę we własne możliwości, wytrzymałość, cierpliwość, umiejętność znoszenia porażek czy determinację. Większość z nich jesteśmy w stanie podzielić na dwie grupy: te sytuacje, które są pod kontrolą zawodnika oraz takie, które pozostają poza jego wpływem. Choć czasem możemy nie mieć wpływu na to, co się przydarzy, to po naszej stronie leży sposób, w jaki zareagujemy na daną sytuację. Wypisz momenty w sporcie, które wymagają wykazania się umiejętnościami zawartymi w definicji odporności psychicznej np. doznanie kontuzji, niesprawiedliwa ocena sędziego w ważnym momencie rywalizacji, popełnienie błędu, krytyka twojego zachowania/postawy przez trenera, konflikt z osobą, która jest członkiem Twojego zespołu. Oceń swoją aktualną odporność na skali od 1 do 10 w kontekście konkretnej sytuacji. Następnie opisz optymalną reakcję na każdą z tych sytuacji. Odpowiedź na pytanie, co to dla Ciebie znaczy, że wykażesz się odpornością psychiczną w tych okolicznościach? Dodatkowo możesz spojrzeć na ta daną sytuację od innej strony - czego mogłaby mnie ona nauczyć? Jakie wnioski można byłoby z niej wyciągnąć? Analiza i wcześniejsze zastanowienie się nad własną reakcją może być przyczyną pożądanego przez Ciebie zachowania nawet w tych sytuacjach, które są poza Twoją kontrolą. Będziesz lepiej przygotowany, ponieważ miałeś czasem, żeby się nad nimi zastanowić.

„Znam swoje możliwości, wiem, ile mogę pchnąć. Obserwuję tez rywali, patrzę, na ile ich stać i zastanawiam się, jak to się może wszystko ułożyć. Podczas konkursu nie zawsze tak właśnie jest, bo wszystko dzieje się bardzo dynamicznie. I dlatego lepiej mieć ten plan dla siebie, a najlepiej być w bardzo dobrej formie, gotowy na każdy wariant rozwoju sytuacji i tak właśnie było w Londynie. Brałem pod uwagę wszystkie możliwe scenariusze i dzięki temu ten medal zdobyłem.”
Tomasz Majewski

4) Wyznaczając cele poprawy własnej wytrzymałości psychicznej niezbędne jest ich późniejsze weryfikowanie. Oceniaj własne postępy, wyznaczaj tzw. kamienie milowe na drodze do optymalnego przygotowania mentalnego. Dobrym sposobem jest ocena sytuacji, w określonym odstępie czasowym (np. tygodnia lub dwóch), w których brałeś udział podczas treningu, startu i które to wymagały wykazania się odpowiedniego nastawienia/koncentracji/opanowania emocji/determinacji. Zapisywanie własnych analiz i przemyśleń w dzienniku treningowym może okazać się tu kluczowe.

Podsumowanie treningu odporności psychicznej
Jeśli pomyślimy o zwiększaniu wytrzymałości/ odporności psychicznej, jako o treningu, łatwiej zapamiętać, że jest to postępujące stopniowo, długookresowe przedsięwzięcie. Wymaga samoświadomości, wytrwałości i wielu miesięcy systematycznej pracy nad sobą. Warto zainwestować swój czas i energię, bo na końcu tej drogi, oprócz prawdopodobnego sukcesu sportowego, czeka ogromna satysfakcja. A poza tym, to zawsze najpewniejsza praca w życiu…praca nad sobą ☺

„Nie wiemy, ile możemy osiągnąć, dlatego cały czas musimy się rozwijać i doskonalić. Wiem, że nie mamy wpływu na to, co się wydarzy, ale dzięki sile umysłu możemy odpowiednio przygotować do tego. A potem, kiedy nadejdzie ten czas, wykorzystać swoją szansę. Dla każdego celem życia powinno być to, aby czuć szczęście, wewnętrzny spokój i by robić to, co się kocha.”
Novak Djoković


BIBLIOGRAFIA
1. Źródło: http://sportowefakty.wp.pl/te-nis/593427/filozoficzny-novak-djokovic-moc- no-wierze-w-potege-umyslu, data dostępu: 30.03.2017.
2. J. Gracz, T. Sankowski, Psychologia aktywn- ości fizycznej, Poznań 2007, s. 225-230.
3.Źródło:http://sportowefakty.wp.pl/skoki-narciarskie/673923/simon-ammann-dla-wp-sportowefakty-trudno-uczynic-dobra-historie- jeszcze-lepsza-p, data dostępu: 30.03.2017.
4. D. Nowicki, Umiejętności psychologiczne trenera oraz ich wykorzystanie w procesie treningowym i startowym, Sport Wyczynowy, 2, s. 104-113.
5. Źródło: film „Siła spokoju” (Peaceful Warrior, reżyser: Victor Salva).
6. Źródło: http://lukasz-piszczek.pl/pl_PL/news/ news/503, data dostępu: 30.03.2017.
7. A. Gola-Rakowska, 110%. Poznaj prawdziwe oblicze sportu, Warszawa 2016, s. 89-97.
8. Źródło: http://sportowefakty.wp.pl/ tenis/593427/filozoficzny-novak-djokovic- mocno-wierze-w-potege-umyslu, data dostępu: 30.03.2017.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie Magazyn Trenera nr 50 maj-czerwiec 2017 "Trening umysłu. Kształtowanie odporności psychicznej krok po kroku."